可以鍛煉你的腿部短距爆發(fā)力，短距加速的提升，還可以鍛煉你的肌肉耐久，就是耐力。
短距折返跑一定要認(rèn)真訓(xùn)練，每次都要最大的精力投入效果才好，來(lái)回次數(shù)多了跑腿會(huì)很酸，記得跑后要竭力放松大腿和小腿，不然肌酸累積后會(huì)把你的大腿小腿顯得很粗，但是和力量是不成正比的， 而且不放松的話腿在跑步中會(huì)很容易酸。
折返跑是一種運(yùn)動(dòng)方式，常被人們用來(lái)增強(qiáng)體能和減肥。但折返跑真的能幫助減肥嗎？下面讓我們來(lái)探討一下這個(gè)問題。
折返跑是什么？
折返跑，顧名思義，就是跑步者在一定距離內(nèi)跑完后，返回原點(diǎn)，然后再返回結(jié)束點(diǎn)。這種跑步方式可以幫助提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量，對(duì)全身形態(tài)塑造和減脂減重都有很好的效果。
折返跑與減肥的關(guān)系
折返跑對(duì)減肥是有一定的幫助的。由于折返跑訓(xùn)練的高強(qiáng)度和高強(qiáng)度交替，能夠促進(jìn)身體脂肪的燃燒，加速代謝。長(zhǎng)期堅(jiān)持折返跑訓(xùn)練，可以幫助你減掉多余的脂肪，達(dá)到減肥的效果。
如何進(jìn)行折返跑減肥訓(xùn)練
要想通過折返跑來(lái)減肥，以下幾點(diǎn)是需要注意的：
折返跑減肥的注意事項(xiàng)
盡管折返跑對(duì)減肥有益，但也需要注意以下幾點(diǎn)：
結(jié)論
綜上所述，折返跑作為一種有效的有氧運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于減肥是有幫助的。通過適當(dāng)?shù)恼鄯蹬苡?xùn)練，結(jié)合合理飲食，可以達(dá)到減肥的效果。但要注意合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，避免過度訓(xùn)練，保護(hù)身體健康。
跑步?jīng)]有不累的。只是每個(gè)人對(duì)這種勞累的耐受度不同。 適度的鍛煉和身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的記憶和適應(yīng)是長(zhǎng)跑的必要條件。 心肺功能的提高比你想象的可能會(huì)快。變速跑是提高心肺功能的好辦法?？梢哉蚁嚓P(guān)教程看看。 跑前熱身可能讓你身體做好跑步的準(zhǔn)備，讓你更快的適應(yīng)跑步。 最后是最重要的。給自己定一個(gè)不太遙遠(yuǎn)的目標(biāo)。然后跑起來(lái)。你在這里座談，會(huì)成為一個(gè)跑步理論大師，然后你依然跑不動(dòng)，跑不遠(yuǎn)，跑很累。 。
短暫的一瞬間，顯示出你驚人的速度，鏗鏘有力的一聲吼叫，把你全身的力量都凝聚在這一刻上。
努力吧！
加油啊！
時(shí)間短暫并不代表你激情短暫，距離不長(zhǎng)卻表示你成功不遠(yuǎn)，相信自己，沖??！
勝利就在眼前，失去不會(huì)再現(xiàn)！
折返跑，根據(jù)兩個(gè)標(biāo)志物，從其中一點(diǎn)（起點(diǎn)）開始，按照要求根據(jù)一定距離跑至另一標(biāo)志物（終點(diǎn)）處，用腳或用手碰倒標(biāo)志物后立即轉(zhuǎn)身（無(wú)需繞過標(biāo)志物）跑回起點(diǎn)，繼續(xù)轉(zhuǎn)身跑向終點(diǎn)，循環(huán)進(jìn)行，按照練習(xí)要求在起點(diǎn)和終點(diǎn)間做若干個(gè)來(lái)回折返。
折返跑的關(guān)鍵在于折返的技術(shù)，折返技術(shù)的好壞對(duì)最后的成績(jī)影響較大。折返的技術(shù)要領(lǐng)（以右腳觸線或右手碰標(biāo)志物為例）：快跑至終點(diǎn)時(shí)，一般為終點(diǎn)前2～3米，略微降低跑速，降低自身重心，跑至終點(diǎn)，側(cè)身面對(duì)終點(diǎn)線或標(biāo)志物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至終點(diǎn)線處（或稍前處）制動(dòng)并準(zhǔn)備做蹬地起跑，上體下壓，用腳觸線（或用手碰倒標(biāo)志物）后，上體轉(zhuǎn)向前進(jìn)方向，右腳迅速蹬地起跑，繼續(xù)向前快速跑進(jìn)。
折返跑標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)兩個(gè)標(biāo)志物，從其中一點(diǎn)（起點(diǎn)）開始，按照要求根據(jù)一定距離跑至另一標(biāo)志物（終點(diǎn)）處，用腳或用手碰到標(biāo)志物后立即轉(zhuǎn)身（無(wú)需繞過標(biāo)志物）跑回起點(diǎn)，繼續(xù)轉(zhuǎn)身跑向終點(diǎn)，循環(huán)進(jìn)行，按照練習(xí)要求在起點(diǎn)和終點(diǎn)間做若干個(gè)來(lái)回折返。
折返跑的關(guān)鍵在于折返的技術(shù)，折返技術(shù)的好壞對(duì)最后的成績(jī)影響較大。折返的技術(shù)要領(lǐng)（以右腳觸線或右手碰標(biāo)志物為例）：快跑至終點(diǎn)時(shí)，一般為終點(diǎn)前2～3米，略微降低跑速，降低自身重心，跑至終點(diǎn)，側(cè)身面對(duì)終點(diǎn)線或標(biāo)志物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至終點(diǎn)線處（或稍前處）制動(dòng)并準(zhǔn)備做蹬地起跑，上體下壓，用腳觸線（或用手碰倒標(biāo)志物）后，上體轉(zhuǎn)向前進(jìn)方向，右腳迅速蹬地起跑，繼續(xù)向前快速跑進(jìn)。
折返跑，根據(jù)兩個(gè)標(biāo)志物，從其中一點(diǎn)（起點(diǎn)）開始，按照要求根據(jù)一定距離跑至另一標(biāo)志物（終點(diǎn)）處，用腳或用手碰到標(biāo)志物后立即轉(zhuǎn)身（無(wú)需繞過標(biāo)志物）跑回起點(diǎn)，繼續(xù)轉(zhuǎn)身跑向終點(diǎn)，循環(huán)進(jìn)行，按照練習(xí)要求在起點(diǎn)和終點(diǎn)間做若干個(gè)來(lái)回折返。這就是折返跑
1、在折返跑前做好充分的熱身活動(dòng)，確保全身肌肉拉展開。
2、在跑的時(shí)候要注意采用合適的呼吸節(jié)奏，大口吸氣或者急促吸氣都不可取，應(yīng)該有節(jié)奏的吸氣呼氣。
3、折返的時(shí)候要適當(dāng)減速，以防速度太快驟降導(dǎo)致受傷。
4、最后路程可以全力沖刺。
如果想提高折返跑成績(jī)，可以按照以下方法來(lái)訓(xùn)練：
1、做三次一組的30秒高抬腿練習(xí)，練至腿部發(fā)酸即可停止，后期可逐漸加快跑步的頻率?？焖兕l率的高抬腿運(yùn)動(dòng)不僅鍛煉人的腿部力量，還鍛煉人的爆發(fā)力，還可以在途中找到適合自己的短跑呼吸方式。
2、訓(xùn)練觸摸終點(diǎn)后的轉(zhuǎn)身迅速起跑，動(dòng)作要領(lǐng)為：側(cè)身面對(duì)終點(diǎn)線或標(biāo)志物，左下肢迅速屈蹲，右下肢伸至終點(diǎn)線處（或稍前處）制動(dòng)，停住身體后右腳發(fā)力并準(zhǔn)備做蹬地起跑。
專項(xiàng)速度耐力要求隊(duì)員在籃球場(chǎng)地兩邊線之間折返跑17次，跑4組，組間間歇2分鐘。達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：身高1.95m以下(不含1.95m)62秒達(dá)標(biāo)、身高1.95m-2.05m(不含2.05m)64秒達(dá)標(biāo)、身高2.05m以上66秒達(dá)標(biāo)。
對(duì)于此項(xiàng)還有一些特殊情況下的規(guī)定：身高：身高2.11m-2.16m(不含2.16m)加1秒；2.16m以上的成績(jī)計(jì)算：身高小數(shù)點(diǎn)后的數(shù)字+55(如身高2.17m，其達(dá)標(biāo)值：17+55=72秒)；體重：體重超過120kg，每增加5kg加1秒；年齡：年齡超過30歲(不含30歲)，每增加兩歲加1秒；通過加秒因素達(dá)標(biāo)，專項(xiàng)速度耐力得分按照90分計(jì)算，未通過加秒因素達(dá)標(biāo)，按照實(shí)際成績(jī)查分。
折返跑是10米。年齡不一樣，要求不一樣。3歲及格9-10秒，4歲及格8秒左右，5歲及格7秒左右。評(píng)價(jià)分優(yōu)，良，及格，不及格四檔。
